今回は”カテキンとカフェインのダイエット効果をメインに記事にしました。

カテキン+カフェインの効果

カテキン600mg+カフェイン70mgで体脂肪率が減少する。筋トレと併せれば特に効果あり。

研究結果の概要

The Effects of Green Tea Consumption and Resistance Training on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Overweight or Obese Women.
The Combined Effect of Resistance Training and Green Tea Supplements on the Lipid Profile and Anthropometric Indices of Overweight and Obese Males.

実験の詳細

緑茶が体重や体脂肪の減少に役に立つかどうか、BMI25以上35未満の肥満女性・男性を対象に12週間にわたり調べた。

1日あたり 女性 男性
カロリー制限 1200kcal 摂取推奨カロリーから-500kcal
緑茶摂取量 緑茶20g 緑茶葉パウダー1500mg
筋トレ 週3回 90分を週3回
女性用と男性用の緑茶には違いがあるので参考程度にしてください。女性用の緑茶はフレイバーなどで味付けをしているためグラム数が多いです。

実験の詳細

肥満女性36人、肥満男性60人を以下の4つのグループに分けた。

  1. 普通グループ:
    緑茶や筋トレを行わず、摂取カロリーだけをコントロールしたグループ。
  2. 緑茶グループ:
    規定の量の緑茶を毎日摂取したグループ。
  3. 筋トレグループ:
    週に3回の筋トレをしたグループ。
  4. 緑茶+筋トレグループ:
    週に3回の筋トレと規定量の緑茶を毎日摂取したグループ。

実験の結果

女性の結果

体脂肪率%(女性) 変化前 変化後
普通 \(42.3\pm 2.9\) \(44.4\pm 2.3\)
緑茶 \(42.1\pm 1.5\) \(37.4\pm 2.1\)
筋トレ \(43.0\pm 5.4\) \(38.8 \pm 4.0\)
緑茶+筋トレ \(45.5\pm 3.7\) \(35.2\pm 4.1\)

筋トレグループ、緑茶+筋トレグループは共に体脂肪率の変化が有意に見られた。緑茶+筋トレグループは除脂肪体重の増加も見られた。

一方で、その他のグループは平均値では変化しているものの、体脂肪率、除脂肪体重ともに優位な差は見られなかった。

男性の結果

体脂肪率%(男性) 変化前 変化後
普通 \(23.0\pm 1.8\) \(23.2\pm 1.8\)
緑茶 \(26.3 \pm 3.8\) \(26.2\pm 3.7\)
筋トレ \(27.5\pm 4.8\) \(27.3\pm 4.9\)
緑茶+筋トレ \(26.5 \pm 1.8\) \(25.4 \pm 3.1\)

緑茶+筋トレグループは体脂肪率が信頼度99%で減っていることが示された。

一方で、他のグループは体脂肪率に変化があったとは統計的には言えなかった。

とんすけ
カロリーコントロールだけじゃ体脂肪率を落とせないのはどの研究でも一緒だね

他研究とのまとめ

Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta-analysis.
A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans.

緑茶の何が原因で体脂肪率が減っているのかをもう少し詳しくまとめてみました。

緑茶にはカテキン、カフェインが含まれています。筋トレの有無も体脂肪率減少には関係していると考えられます。

体脂肪率減少の要因は?

  1. カテキンのみ:
    カテキンの摂取のみで運動をしない場合はダイエットの効果が見られなかった。
  2. カテキン+カフェインのみ:
    カテキン+カフェイン(緑茶)の摂取でダイエットの効果はかすかに見られた。
  3. カテキン+カフェイン+筋トレ:
    カテキン+カフェイン(緑茶)の摂取と筋トレを併せると、ダイエットの効果がはっきりと見られた。

1カテキンだけでは効果がない

実はカテキンの摂取だけではダイエットに効果はないとわかっています。

カテキンとカフェインを同時に摂取すれば、効果があることも同時にわかっています。

被験者数1243人での研究結果なので、かなり信憑性があります。

体脂肪率の言及はしていなかったので厳密にダイエットに効果があるかと言われると疑問です。

2テキン+カフェインで効果有

一方で、1日582mgのカテキンと72mgカフェインを摂取すればダイエットに効果があるとの結果が出ました。

実際、上記の摂取を12週間続けたグループは30.7%から28.3%に体脂肪率が減少しました。

一方で、96mgのカテキンと75mgのカフェインを摂取したグループは体脂肪率が30.7%から30.0%にしか減少しませんでした。

とんすけ
沢山のカテキン+カフェインが効果あるんだね

3緑茶orサプリ+筋トレがベスト

上の結果まとめると、カテキン600mg+カフェイン70mg+筋トレ週3で効率的に体脂肪率を落とす最適解だとわかりました。

もちろんカテキン+カフェインだけでも効果があるとは分かっていますが、筋トレもあわせて楽に効率的に痩せることが出来ます。

ぺんた
脂肪を効率よく落とすためには結局運動が必要なんだね

カテキン+カフェインを上手に摂取

カテキンが豊富な煎茶

煎茶はカテキンを100mgと豊富に含んだ緑茶で、カフェインも1杯あたり20mgと適量含んでいます。抹茶や玉露はカテキン量が少なくカフェイン量が多すぎるので、今回の目的ではこの煎茶をおすすめします。

サプリメントで効率よく摂取

1カプセルあたり400mgのカテキンと50mgのカフェインが含まれています。実験では600mg、70mgずつ摂取されていましたが、コーヒーやお茶を普段から飲む人にはこのサプリがベストです。煎茶とあわせてどうぞ。

サプリをお得に買うなら

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おわりに

カテキンとカフェインを一緒に摂取することでダイエット効果があることがわかりました。

カテキンは600mgほど取る必要がありますが、緑茶換算で6杯です。これが難しい場合はサプリも併用しましょう。

より速く効果を実感したい方は筋トレも一緒にすると良いです。

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