今回は”低糖質ダイエット”をメインに記事にしました。

低糖質の本当の効果

炭水化物は摂取カロリーの10%以下にしないと意味がない。

論文の要約

Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies.

低炭水化物ダイエットの研究の概要

低糖質ダイエットの研究結果をまとめて主に二つのポイントに絞って統計解析をしてみた。

2つのポイント

  • 体重の増減に効果はあるか
  • 体脂肪の増減に効果はあるか

実験対象と二つのグループ

BMI25以上の肥満者1416人を3つのグループに分けて実験結果を見た。

BMIとはBody Mass Indexの略で、\(BMI=\frac{\text{体重}}{\text{身長}^2}\)のこと。例えば体重100kg、身長1.7mならBMI\(=\frac{100}{1.7^2}\)となる。

3つのグループ

  1. 普通グループ:
    糖質制限をせず、その他の条件は他と同じ。
  2. 低糖質グループ:
    摂取カロリーの20%を炭水化物から摂取する。
  3. 超低糖質グループ:
    摂取カロリーの10%を炭水化物から摂取する。

ぺんた
実験期間は12ヶ月だよ

低炭水化物ダイエットの実験結果

信頼度95% 低糖質 超低糖質
体脂肪(kg) \(-0.43\pm 0.53\) \(-0.97\pm 0.76\)

平均値だけを見ると体脂肪は共に減少しているが、低糖質グループは普通グループと比べて違いがあるとは言えなかった。

一方で炭水化物を摂取カロリーの10%に制限した超低糖質グループでは、体脂肪が減少することが信頼度95%でいえる。

みいすけ
1年頑張っても脂肪1kgとか誤差の範囲やん

管理人ぺんたとんの個人的感想

低糖質は大変な割に効果がない

超低糖質グループしかハッキリとした効果がないことがわかりました。

超低糖質というのは、炭水化物を摂取カロリーの10%に制限するというものです。

2000kcalの10%ってこんな感じ

  • ごはんお茶碗一杯
  • うどんorラーメン一杯
  • ドーナツ2個
  • じゃがいも300g

ダイエットを志す人でここまでストイックに出来る人っていったい何人いるんでしょうか?

BMI25以上の方が一年この生活を続けても平均で約1kgしか体脂肪が減りません。

こんな苦行耐えられますか?

とんすけ
ぼくはむりだなあ...

なんちゃって糖質制限は効果がない

超低糖質は厳しいとしても、炭水化物20%の低糖質ダイエットならできると思います。

ご飯はお茶碗で2杯食べられますし、うどんやラーメンも朝昼食べても大丈夫。お昼におやつのドーナッツを食べてもお釣りがきます。

ただ、研究結果を見てみると低糖質ダイエットは効果がないことがわかります。

とんすけ
20%制限でも結構キツイと思う

低GI食品もダイエットに効果はない

糖質制限の代わりに、低GI食品を頑張って食べる低GIダイエットに励んでいる方も多くいると思います。

ここでハッキリさせますが、低GIダイエットもダイエットという意味では無駄だということが分かっています。

低糖質も低GIもそれだけで痩せる効果はない。重要なのはカロリー収支。

もちろん、オートミールや玄米などの低GI食品を減量期に摂取して成功している方もいます。

低GI食品はビタミンや食物繊維を豊富に含み、かつ低カロリーであるため間接的にダイエットを補助してくれるからです。

低GIダイエットのウソ

低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにし、結果的に脂肪を付けにくくする効果があると言われています。

しかし、これは細胞レベルのミクロの話であって、多くの研究結果で実際に体脂肪減少が示されたわけではありません。

もし該当する論文があれば教えてください。

低糖質より高タンパク質ダイエット

結局、カロリー制限がダイエットで一番重要なことになります。ですが、それだけでは筋肉も落ちてしまいます。

筋肉と脂肪が同時に落ちたら体脂肪率は変わらない。

かっこいい、美しい体になるためにはカロリー制限だけでなく筋トレもする必要があります。

タンパク質を沢山摂取して筋トレをすれば、体脂肪が落ちて筋肉が増えることが最近の研究で示されています。

カロリー制限+タンパク質摂取+筋トレで理想の体を手に入れましょう。

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おわりに

ダイエット業界はウソばかりです。

私も最近まで低GI・低糖質ダイエットに騙されていましたが特に効果が出ませんでした。

正しい知識を付けて、効率良くボディーメイクしましょう。

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