今回は”プロテインの摂取タイミング”をメインに記事にしました。

プロテインの摂取タイミングは実は関係ないです。大事なのはプロテインの摂取量だということがわかりました。

研究結果の概要

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

研究の目的

プロテインの摂取タイミングは筋トレ界で大きな議題となってきた。

合計525人を対象にした23つの実験研究結果をもとに、摂取タイミングで筋肥大の効率が異なるかどうかを様々な確率統計モデルを利用して調べた。

ぺんた
プロテインの摂取量自体が筋肥大に影響を与えることは分かっているよ

個々の研究結果の問題点

筋トレ前後にプロテインを摂取したほうが筋肥大に効果があったという研究がある一方、特に効果は見られないという研究もあった。結果がバラバラで結局どうなのかが分からない。

こうなった原因は被験者数が少ないことだと見られる。また、EAA摂取量、プロテイン摂取量、年齢や性別などの要因が複雑に関係していることも原因と考えられる。

実験方法

筋トレ前後2時間以内にプロテインを摂取したor筋トレ前後1時間以内にEAAを摂取したグループと、そうでないグループに分けて6週間の筋肉量の違いを見た。

ぺんた
EAAを筋トレ前後に摂取すると筋肥大効果があることは分かっているよ

個々の研究結果画像

23つの個々の研究結果の図を下で挙げた。黒丸の点が個々の研究での筋肉増加量平均を表している。

1元々のモデル

元々の研究結果を並べると筋肥大量に違いがあるように見える。そこで、問題となったタンパク質摂取量を考慮した新しいモデルを次で考えてみた。

2タンパク質量調整後のモデル

タンパク質摂取量を考慮したモデルでは筋肥大量に違いが見られないようになった。

とんすけ
プロテイン摂取量を調整したモデルの結果を見ると、明らかに筋肉増加量に誤差はないね

研究結果の結論

今の段階では、プロテインの接種時間によって筋肥大効果に違いがあるとは言えない。

個々の研究結果では摂取時間によって筋肥大の効果が違うという結論もあるが、それは摂取タイミングではなく純粋にプロテイン摂取量の増加が原因だった。

筋肥大に効果があるサプリメント

プロテインは量が大事

プロテインはとにかく量が大事です。普通の人で体重×0.8gだけ日常的に摂取することが推奨されています。

効率的な筋肥大効果を望む人なら体重×1.6g以上のタンパク質を取る必要があり、筋肉を付けつつ脂肪を落としたいなら体重×3.0g以上のタンパク質を取る必要があります。

筋トレ・ダイエッターはタンパク質摂取量を見直してみてください。

EAAには筋肥大効果がある

EAAにも筋肥大効果があることが分かっています。是非筋トレ前後に摂取して筋トレ効果を最大化してください。

おすすめEAA

とんすけ
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おわりに

いかがでしたか?

プロテインの摂取タイミングは実はどうでもいいことがわかりました。プロテインで大事なのはとにかく量です。

EAAはトレーニング前後に摂取することで筋肥大に効果があることが示されているので、トレーニング前にはEAAをしっかりとりましょう。

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