盛り上がった胸筋ってカッコいいですよね。たくましく、分厚い胸板。

そんなイケてる体になりたいと、男性なら誰しも思ったことがあるのではないでしょうか。

今回はその”形の良い胸筋を鍛えるトレーニング方法”を解説していきたいと思います。

大胸筋は三つの部位に分かれる

具体的なトレーニング方法を説明する前に、胸筋について知っておいてほしい基礎知識を説明します。

胸筋とは、いわゆる大胸筋のことをいいます。大胸筋は体の中でも体積が広く、非常に大きな筋肉になります。

皮下脂肪がつきにくく、成長しやすい筋肉であるため、鍛えれば効果が表れやすいのが特徴。

大胸筋は一つの筋肉と思われがちですが、実際は大胸筋は大きく分けて上部、中部、下部の三つに分類されます。

上部は形の良い胸板をつくる

上部は、鎖骨あたりにある筋肉です。

腕を上・前方に押し上げたり、肩より上・前方に押す動作のときに使う。

ここを鍛えることで、胸の上部のふくらみをつくることができます。

シャツの上からでも分かる「盛り上がった形のいい胸板」をつくりたい人は、上部をしっかりと鍛えましょう。

中部で全体をボリュームアップ

中部は、胸骨あたりにある筋肉です。前方の物体を腕で押すときに使います。

ここを鍛えることで、胸全体が大きくなります。胸筋を鍛えるトレーニング全般で、鍛えることができます。

とんすけ
大体の人が中部しか鍛えずにアンバランスな胸筋になってるね

下部で腹筋との境目がくっきり

下部は、みぞおち上あたりにある筋肉です。

お腹に一番近い位置にある筋肉ですので、ここを鍛えて大きくすれば、腹筋と胸筋をくっきり分けることができます。

ハッキリとした胸筋の分かれ目を作るために一番大事。

ジムの胸筋マシントレ6選

各部位ごとに、2つのオススメニューを紹介します。


各トレーニングで動画もつけておきましたので、そちらも参考にしながら是非チャレンジしてみてください。

胸筋上部

1インクラインスミスマシン

通常のベンチプレスと違い、上体を起こしてバーベルを上げ下げするので大胸筋上部を鍛えることができます。

フリーウエイトと違い、スミスマシンは上下にしか動きませんので、大胸筋を集中的に鍛えるのに効果的なトレーニングになります。

  • イスの角度を15~45度に設定する
  • 握る位置は肩幅よりこぶし一つ分広め
  • バーを落とす位置は鎖骨の少し下
  • バーを挙げるときに腕を使わず胸を突き出すようにする
  • なるべく胸に負荷がかかった状態で上げ下げする
イスの角度が急なほど胸筋上部に負荷がいく。急すぎると肩にいくので注意。

とんすけ
トレーニング初心者はスミスマシンで軌道を確認しつつトレーニングするのがおすすめ

2ローケーブルフライ

  • 滑車を膝の高さぐらいに設置
  • スタート位置はマシンから50センチほど前
  • 胸を張って、肩を落とし軽く肘を曲げる
  • ワイヤーをすくい上げるように、前方に持ってくる
  • フィニッシュではしっかりひじを伸ばす
  • 同じ軌道でゆっくりとスタート位置にもどる
トレーニング中は大胸筋上部を意識しつつ、背中を丸めないこと、肩を上げないことに注意する。

ケーブルマシンはベンチプレスに比べて可動域が広いので、筋肉に効果的に刺激を与えられます。

胸筋中部

1ペックフライ

ペックフライとは、マシンのアームを両横から前に閉じるように動かして鍛えるトレーニングです。

大胸筋全体を鍛えるメニューですが、イスの高さを変えることで鍛える部位を変えることができます。

  • アームを閉じたときにみぞおちあたりに効くようにイスの高さを調整する
  • 肩甲骨を寄せて胸を張った状態で座る
  • 大胸筋中部をしっかりと意識して、両サイドからアームを閉じて前に出す
  • 胸の前まで来たら、元の位置まで戻す。負荷が抜けないように胸を意識する
ペックフライは胸筋の内側を鍛えるのにも最適。
胸筋の内側を鍛えることでカッコいい谷間が出来る。

2チェストプレス

チェストプレスは、胸元のバーを押すことにより胸筋を鍛えるトレーニングです

多くのジムに置いてあるので、どこのジムでも出来るメジャーなマシン種目です

  • グリップ位置を胸の高さに合わせる
  • グリップは人差し指から順に握ると効果的に刺激できるフォームになる
  • 息を吐きながら前にぐっと押す、ゆっくり吸いながら戻す
  • 息を吸いながら元の位置まで戻す
肩甲骨を寄せて、しっかりと胸を張るのがポイント。

胸筋下部

1デクラインスミスマシン

上部のトレーニングで紹介したスミスマシンを使用します。

上体を起こすインクラインとは反対に、頭を下げて足を上げるデクラインにすることで大胸筋下部を鍛えます。

  • イスの高さを調整する
  • 15~20度ほど下げて、足の位置が高くなるようにセットする
  • バーがみぞおち部分に来るように合わせる
  • 息を吸いながらゆっくりと下げる
  • 息を吐きながら、元の位置まで持ち上げる
しっかりと胸を張って負荷をかけることがポイント。

2ハイケーブルフライ

上部を鍛えるローケブルフライ同様「ケーブルマシン」を使います。

先ほどとはセットを変えることで、下部を集中的に鍛えることができます。

  • ケーブルマシンの滑車を身長より高く設置
  • スタート位置はマシンから50センチほど前
  • 胸を張って、軽く肘を曲げる
  • ワイヤーを斜め下に動かす。大胸筋下部を意識しながら肘を絞るように押し出す
  • フィニッシュではしっかりひじを伸ばす。鎖骨と上腕骨を近づけるイメージ

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胸筋全体をバランス鍛えよう

以上、大胸筋を鍛える6つのトレーニングをご紹介しました。

胸筋3パーツの役割

  • 上部:
    鎖骨から胸の膨らみを見せる
  • 中部:
    胸筋全体の盛り上がりを作るボリュームゾーン
  • 下部:
    服を脱いだときにクッキリした胸筋を見せたいなら必須
女性は胸筋の上部・下部を特に見ています

上部、中部、下部と効率よく鍛えて、カッコいい大胸筋を手に入れましょう。

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