「美しいお尻」を意識したことはありますか?

世の女性の大半が細くて美しいスタイルになりたいと考えていると思います。

素敵なプロポーションのためには、キレイなお尻が形が重要なポイントです。

今回は”ヒップアップ効果のあるトレーニング”をメインに記事にしました。

お尻を引き締めに必要な筋肉

夏場などに水着になるときや、下着姿を男性に披露するタイミングで「お尻」が気になりますよね。

やっぱり美しいお尻でいたいもの。

  • 垂れ下がったお尻にならないようにする
  • 体全体の体型を維持する
  • バランスの整ったスタイルに見せる

そのためには、どこの筋肉を鍛えることが必要かと言いますと

需要な4つの筋肉

  • 大臀筋:
    お尻の外側から全体を覆うような形で存在する大きな筋肉
  • 中臀筋:
    インナーマッスルとも呼ばれ、大臀筋よりも内側にある筋肉
  • 小臀筋:
    内側で斜めに伸びる筋肉
  • ハムストリングス:
    太もも全体の筋肉の総称
お尻を引き締めるためには、お尻の筋肉だけではなく太ももの筋肉も重要。

ここからは複合的に臀部の筋肉と太ももの筋肉を刺激するトレーニングをご紹介していきます。

お尻の引き締めトレーニング

それではさっそくお尻の引き締めに効果の高いトレーニングを見ていきましょう。

基本的には器具などを使わなくても出来る簡単なトレーニングで、段々とハードになっていきますので参考までに覚えておいてくださいね。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の引き締めに対して基礎的な筋肉を付けてくれるトレーニングです。

ヒップリフトのポイント

  • 仰向けになった状態で軽く膝を曲げて寝る
  • お尻を真っ直ぐ上に持ち上げる
  • 骨盤周りの筋肉を意識すると効果的
曲げた膝と頭までが横から見て「一直線」になるように心がけるとより効果がアップします。

慣れてきたら足を組んだ状態でやるのもおすすめです。

ヒップリフトは大臀筋からハムストリングスにかけてのストレッチにもなります。

そのため、トレーニングメニューのひとつには欠かせない方法と言えますね。

ブラジリアンスクワット

スクワットと聞くと「太もものトレーニング」というイメージを持っている方も多いかと思いますが、実はお尻にとても効果のある筋トレのひとつです。

いろいろな種類があるのですが、特にこのブラジリアンスクワットはお尻の引き締め効果抜群。

ぜひトレーニングに組み込んでみてください。

ポイント

  • 自分の膝よりも少し高いくらいの台に後ろ向きで片足を乗せる(足の甲で支えるイメージ)
  • そのまま屈伸運動(スクワット)をします
  • 台からの距離が離れるほど効果アップ
太ももの筋肉だけでなく、お尻の筋肉を意識しながら真っ直ぐに持ち上げることが大切。
両手にペットボトルなどを持って負荷をかけるとさらに効果が高い。

通常のスクワットよりもバランスが取れない分、大臀筋やハムストリングスはもちろんのこと、インナーマッスルが刺激されるので効率的なトレーニング方法と言えます。

中臀筋や小臀筋など骨盤周りの筋肉が鍛えられて美しいプロポーションに。

バックキック・サイドニーアップ

次は四つん這いの状態からスタートするトレーニングを2種類ご紹介。

バックキック

  • 四つん這いの状態で片方の足をゆっくりと伸ばして上にあげる
  • 腰周りが左右にブレないことを意識する
  • 左右20回程度が目安

こちらは、お尻から太ももにかけての筋肉を発達させるのに役立つトレーニングですね。

サイドニーアップ

  • バックキックと同じ状態から膝を曲げた片足をそのまま外側に持ち上げる
  • 上半身が傾かないように注意
  • できれば膝が体の真横にくるまで

サイドニーアップは太ももの内側と外側が鍛えられるトレーニングです。

上半身が傾いてしまうと負荷が逃げてしまい効率が悪くなるので、その点を意識してみましょう。

バックエクステンション

最後に、背筋を鍛えるために用いられるバックエクステンションを取り入れながら、お尻に効くトレーニングへと応用した方法をご紹介したいと思います。

ポイント

  • うつ伏せの状態から両足を真っ直ぐ上げる
  • その状態から両足を開閉
  • 10回1セットでできれば2セットほどを目安に
上半身が起き上がらないように、あくまでお尻と太ももの筋肉で姿勢をキープすることが大切。

この筋トレは背筋からお尻、そして太ももにかけての筋肉を刺激します。

そのため、後姿が格段に美しくなるトレーニング方法と言えますね。

参考動画の前半部分が分かりやすいかと思いますので、ぜひご覧になってみてください。

まとめ

いかがでしたか?

  • お尻の引き締めには臀部の筋肉と太ももの筋肉を鍛えることが必要
  • インナーマッスルを意識するとさらに効果的

ご紹介したようにお尻を鍛えるのに器具などは必要ありません。

もちろん負荷をかけるためにダンベルなどを使用することもできます。

ただ、最初のうちは自重だけでトレーニングした方が長続きするかと思います。

ぜひこれらを参考に美しいお尻を目指してみてくださいね。

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