男性は30代を過ぎると一気にお腹がぽっこりとしてくるもの。

しかし、夏場のレジャーなどでいつでも上半身を晒せるように腹筋は鍛えておきたいものです。

今回は”効率的に腹筋が鍛えられるトレーニング方法”をメインに記事にしました。

強度別トレーニング

プランク、サイドプランク、腹筋ローラー、レッグレイズ、ドラゴンフラッグをすべし。
ドラゴンフラッグは難しいので当分先で大丈夫

腹直筋・腹斜筋・腹横筋を鍛える

キレイな割れ目のある腹筋を手に入れるためには、まず「腹筋」というものがなんなのかを知らなければ話になりません。

「腹筋」という名前の筋肉はない。

腹筋全体を構成しているのは腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つに分かれます。

腹斜筋を外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分けて合計4つという考え方もありますが。

ものすごく簡単に説明しますと、

  • 腹直筋はお腹の中心から上部
  • 腹斜筋はお腹の両サイド
  • 腹横筋はお腹の中心から下部にわたり、腹斜筋のさらに内側にある

といったイメージです。

みいすけ
腹筋にも色々あるんやな

なお、このどれもが腹筋を割るにはトレーニングが必要な筋肉です。

中でも特に腹横筋はインナーマッスルと呼ばれる部位で、腹筋のバランスを整えてくれる筋肉となります。

そのため、腹横筋を鍛えることが効率的に腹筋を割るための近道と言えるでしょう。

腹筋を割る効率的なトレーニング

ここからは実際に自宅で手軽かつ道具なしに出来るトレーニングをいくつかご紹介していきたいと思います。

どのトレーニングがどこの筋肉に効いているのかも説明しているので、意識しながらトレーニングをおこなうと効果的ですよ。

筋肉を意識しながらトレーニングするとしないとでは効率が2倍も違う。

ご紹介順にトレーニングの強度が増していきますのでそちらも参考までに覚えておいてくださいね。

レベル1:プランク

プランクは腹筋が鍛えられる体幹トレーニングの中でも代表的なもののひとつです。

横になった自分の体を真っ直ぐに支えるだけで「腹横筋」にばっちりと効きますので、バランスの良い腹筋を手に入れることができます。

プランクのポイント

  • うつ伏せの体勢から肩幅に開いた両肘で自分の体を支える
  • 足から頭までのラインが一直線になるように意識する
  • お尻が上がったり下がったりしないように注意する
アスリートもやっていて効果の信憑性がある。

たったこれだけでお腹のインナーマッスルが鍛えられます。

ぺんた
簡単そうにみえて結構キツイよ

時間としては最初に自分の限界を調べてみて、それにプラス5秒ほど加えた数字をインターバル(休憩)込みで3セットほど頑張ってみましょう。

最初は2セット目の途中からきつくなると思います。

しかし、その先に格好良い腹筋が待っていると思えば乗り越えられるのではないでしょうか。

このプランクの姿勢から出来る色々なエクササイズ。

レベル2:サイドプランク

腹筋のベースである腹横筋をプランクで鍛えたら、次にメリハリのある腹筋を作るために腹斜筋を鍛えましょう。

サイドプランクの原理は先程のプランクと同じですが、より強度を増したトレーニング方法をご紹介していきます。

サイドプランクの方法

通常のサイドプランクでは、体を横にし、両足を揃えて片肘で全身を支えるのが普通です。

しかし、こちらのサイドプランクでは「内側にあたる足を少し浮かせて」おこないます。

これによって同じトレーニング時間でも効率的に腹斜筋を鍛えることが可能となるわけですね。

サイドプランクのポイント

  • 片肘を付き、逆の手は腰に添える
  • 外側にくる足だけで下半身を支える
  • 足→腰→上半身→頭が真っ直ぐ一直線になるように意識する

こちらも最初に自分の限界を計ってから、プラス5秒程度を目標に3セットおこなうようにしましょう。

とんすけ
最初はかなりハードに感じるかもしれないけど、普段腹斜筋を使っていないからだよ

レベル3:ドラゴンフラッグ&レッグレイズ

腹直筋にダイレクトに効き、腹横筋・腹斜筋に対しても最高に効果のあるトレーニングがドラゴンフラッグです。

初心者にはかなり難しく、シットアップベンチが必要となりますがベッドでも一応代用は可。

ドラゴンフラッグの方法


しかし、さすがにいきなりは出来ないと思いますのでその前にこちらの「レッグレイズ」を試してみてください。

レッグレイズの方法

先程までのトレーニングは「体を動かさずに耐える」というのが基本となりましたが、こちらは自分で足を動かす必要があります。

レッグレイズのポイント

  • 仰向けに寝て、両足を揃えてゆっくりと真上に上げます
  • 足が垂直になるまで上げて、またゆっくりと戻します
  • 下腹部から腹直筋にかけての筋肉を意識しながらおこなうと効果的
足を戻すときには床に着かないようにするのもポイント

最初は10回×3セットを目標にトレーニングをおこなってみてください。

腹筋のトレーニング器具

フラットベンチにもなるのでダンベルを使った他のトレーニングが出来る

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おわりに

  • 腹筋を割るには腹直筋・腹斜筋・腹横筋を鍛える
  • 自宅で簡単にできる体幹トレーニングをおこなう
  • 姿勢やフォームを意識しながら、どこの筋肉に効いているのかイメージする

腹筋を鍛える上では、どこの筋肉に効果があるのかを把握しておくことが大切。

ご紹介したトレーニング方法を実践しながら格好良い腹筋を目指してみてくださいね。

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