肩トレはやみくもに行っても効果は出にくいものです。

その割に上半身のフォルムを作り上げる最も大事な隠れパートといっても過言ではありません。

そこで今回は「肩を鍛えるトレーニングメニュー」を紹介します。

三角筋は三つの部位に分かれる

肩を覆っている筋肉のことを三角筋といいます。三角筋を鍛えることで、分厚くてカッコいい肩が手に入ることができます。

見た目が良くなるだけではありません。

三角筋のトレーニングにより、肩回りの血液の循環が良くなり、肩こりを改善する効果もあります。

三角筋というのは、上半身の中では比較的大きな筋肉になります。ですので

  1. 前部(フロント)
  2. 中部(サイド)
  3. 後部(リア)

と3つの部位にわけることができます。

1前部は立体的な肩をつくる

前部は、ものを前に持ち上げたり、持ち上げた状態をキープしたりするときに使ったりと日常生活で使用することが多いです。

ここを鍛えることで、ふくらんだ立体的な肩をつくることができます。

2中部は肩幅を広げる

中部は、腕を横に上げるときに使います。

ここを鍛えれば、外側に向かって肩の厚みが増していきます。

肩幅が広がるということです。男らしいたくましい上半身をつくるためには、ぜひ鍛えておきたい場所ですね。

とんすけ
鍛えてて一番効果を実感しやすい場所だね

3後部で肩全体を大きくする

後部は、腕を後ろに引いたり、外側に回したりするときに使う筋肉です。

実は後部は、三角筋の中で一番鍛えにくい筋肉といわれています。

とんすけ
後部は中々に効かせにくいよ

しかし、肩全体を大きくするためにはしっかりと後部もトレーニングする必要があります。

アンバランスな形になってはみっともないので、三つの部位をバランスよく鍛えることが肝心です。

ジムの三角筋トレーニング6選

それでは各部位ごとに、2つのおすすめメニューを紹介します。

各トレーニングで動画もつけておきましたので、そちらも参考にしながら是非チャレンジしてみてください

三角筋前部

バーベルショルダープレス

ショルダープレスは、肩を鍛える代表的なトレーニングの一つです。

ダンベルを使うことが多いのですが、スミスマシンを使ったバーベルショルダープレスをオススメします。

理由はベンチに座って行うことで体が安定し、効率よく鍛えられるからです。

スミスマシンを使うことで、フリーウエイトのダンベルに比べて高重量を扱えることも利点です。

トレーニング方法

  • ベンチに深くしっかりと座り、背筋を伸ばす
  • 肘が直角になる位置で握る
  • バーを真上にゆっくりと上げる
  • 下げるときは、あごの下までゆっくりと下げる
まずは正しいフォームで10回行える重量でトレーニングしてください。確実にこなせるようになってから、重量を上げましょう。

フロントレイズ

フロントレイズも、三角筋を鍛えるときに多くの人が行っているトレーニングです。

ダンベルを用いる方法もありますが、両腕でしっかりとグリップできるバーベルをオススメします。

トレーニング方法

  • 腕を降ろした状態で、肩幅ほどに広げてバーベルを握る
  • スタート位置からあごの位置まで上げる
  • 体は揺らさず、しっかりと肩の力を使って引き上げる

三角筋中部

2-2-1:サイドレイズ

サイドレイズは、ダンベルを使ったとレーニングです。

その名の通り肩のサイド、つまり中部を鍛えるのに適したトレーニング方法です。

大きな肩幅をつくるには欠かせないメニューです。

トレーニング方法

  • ダンベルを体の横で降ろした状態がスタート位置。
  • 肘を少し曲げたままで、ダンベルを上げる。
  • 肩の高さぐらいまで上げる
  • ゆっくりと腕を降ろす
肩のサイドに負荷がのっていることを意識することが大事。上げる時は真横ではなく、若干斜め前のイメージで。

2-2-2:アップライトロウ

アップライトロウは、バーベルやダンベル、ケーブルなどを使ったトレーニングです。ここでは、スミスマシンを使ったバーベルでのメニューを紹介します。

初心者でも高重量で鍛えることができるのでオススメですよ。

トレーニング方法

  • 肩幅ぐらいの広さでグリップする
  • スタートの位置で肘を軽く曲げ、肩に負荷が乗る状態をつくる
  • バーを持ち上げる。上げる高さは、鎖骨ぐらいまで
  • 反動をつけずに、ゆっくり降ろす
上げ下げの際にはしっかりと肩の負荷を意識する

三角筋後部

2-3-1: ケーブルリアレイズ

ケーブルリアレイズは、肩の後部を狙ったトレーニングです。

専用のケーブルマシンを使い、片腕ずつトレーニングします。

肩の後部は鍛えにくい部分ですが、このメニューはケーブルを使うことでダンベルなどよりも強い刺激を与えることができます。

トレーニング方法

  • スタート位置は上半身を前傾させる
  • ケーブルに対して水平なポジションをとる
  • ケーブルを横に引っ張る
  • 息を吸いながら、ゆっくり戻す
ケーブルを引くときは、腕がまっすぐ、もしくは少し肩の上になるまで引くこと

フェイスプル

フェイスプルは、ケーブルマシンを使ったトレーニング方法です。

肩の後部から中部を鍛えるのに適したメニューになります。

トレーニング方法

  • ケーブルの滑車を胸の上部に配置する
  • ロープの下側を親指側で握る
  • ローブを斜め上に引く
  • 腕を外にひねる動き肩甲骨を広げる動きをイメージする
ロープを引くときは、上半身をまっすぐに保ったまま、おでこのあたりまで引き上げること

前部、中部、後部のバランスが大事

三角筋を鍛える6つのトレーニングをご紹介しました。

大きくてガッチリとした肩に仕上げるには、三つの部位をバランスよく鍛える必要があります。

特に後部は見えづらく、鍛えにくい場所ですので意識してトレーニングしましょう。

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