女性にとってバストプロポーションはいつまでも美しく保ちたいもの。

しかし実際には

胸が垂れてきてバストの形も崩れてきた

という悩みを持つ方も多いことでしょう。

そこで今回は”そんな悩みを持つあなたにぴったりの自宅トレーニング”をご紹介していきます。

バストアップには筋トレが効果的

女性の中には小さな胸がコンプレックスという方もいますが、そんな方にこそ筋トレはおすすめです。

筋トレばかりしていたら、筋肉ばかり付いて胸は大きくならないでしょ?

と疑問に思うかもしれませんね。実はそれは大間違いです。

バストアップと胸筋、そして筋トレの関係性を簡単にご説明しておきましょう。

胸の内側の筋肉でバストアップ

胸の9割は脂肪で出来ているわけですが、その胸を支えているのは筋肉です。

この筋肉が発達していないと、せっかく胸に付きかけている脂肪・胸のふくらみがほかの部分に流れていってしまいます。

そこで筋トレをすることにより、自分の体型にあった脂肪が胸に留まり、結果的にバストサイズが大きくなるわけです。

トレーニングをすることで下記のような効果があるとされています。

バストアップの効果

  • 大胸筋上部を鍛えて脂肪を吊り上げる(バストアップ効果)
  • 大胸筋の中央を鍛えて左右の胸が広がる(離れていく)ことを予防
  • 大胸筋下部を鍛えて自然なブラジャー効果(形を整える)
  • 小胸筋(インナーマッスル)を鍛えることで大胸筋全体を支える

自宅で出来るトレーニング

ご説明したように美しい胸の形を維持するのには筋トレが不可欠です。

わざわざジムに通うのも面倒
お金や時間に余裕がない

という方も多いはずですよね。

そこでここからは自宅で簡単に行えるバストアップエクササイズ&筋トレをご紹介していきます。

ニープッシュアップ

プッシュアップというのは腕立て伏せのことですが、女性の場合はこちらの腕立て伏せが出来ない方もたくさんいます。

そのため、こちらで見ていくのは誰でも楽に行えるプッシュアップの方法です。

というわけで、まずは「ニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)」から挑戦してみましょう。

ポイント

  • 四つん這いの状態になり、両手を床に着いたところからスタート
  • ゆっくりと上体をさげていき、そしてまたゆっくりと体を戻していきます
  • このとき、腕だけでなく胸の上あたりの筋肉を意識することが大切です

このニープッシュアップですが、手を置く場所によっていろいろな胸筋を鍛えることが出来るのでとても便利なトレーニングとなっています。

  • 肩幅に開けば大胸筋中央部分
  • ワイドに開くと大胸筋下部
  • 狭くポジションを取ると胸の上部、わきの下あたり
鍛えたい場所ごとにセットを組んでトレーニングをするのも効果的。

とんすけ
負荷が高くてしんどい人は、10回を目標に取り組んでみてね!

合掌のポーズ

こちらはバストの引き締め効果があるとされる「合掌のポーズ」です。

やり方はとても簡単で、胸の前で両手を合掌の状態にして押し合うだけです。

10秒から20秒を1セットとして、3セット行うことを心がけましょう。

両手のバランスが崩れないよう、鏡の前で行うと良い。

また、息の吐き方によっても効率がアップしますので、よければ下部の動画を参考にしてみてください。

とんすけ
主に大胸筋上部と小胸筋が鍛えられるよ

インクラインプッシュアップ

先ほどのニープッシュアップや合掌トレーニングが「楽勝」という方には、こちらのインクラインプッシュアップがおすすめです。

こちらのトレーニングでは、ベンチやベッドといった段差を利用し、通常のプッシュアップよりも高い位置に手を置くことで筋トレ強度が増します。

インクラインプッシュアップの効果

  1. 大胸筋下部に効果的
  2. バストを支える筋肉を鍛えることで美しいスタイルを維持
  3. 同時に背中も鍛えられるので胸を引っ張る効果も期待される

トレーニング方法としては、シットアップベンチやベッドの段差に手を掛けて腕立て伏せをするだけなのですが、

  • 頭からかかとまで一直線になるように意識
  • 手をつき位置は肩のラインと並行に
  • 手をつく幅は、鍛えたい場所ごとに変える

を意識してください。

ぺんた
胸の上部・中央・下部のどこを鍛えたいかをイメージしながらトレーニングすると効果倍増だよ
インクラインプッシュアップは大胸筋下部を鍛えるのに特に最適です。筋トレをされてる男性の胸を見れば明らかですが、下から胸の形を支える効果があります。

まとめ

  • 胸筋強化は美しい胸を作るうえで不可欠
  • 大胸筋と小胸筋を鍛える
  • 大胸筋は3つの部分に分かれ、目的ごとにトレーニングのやり方を変えてみる

バストアップや美しいバストラインの形成には筋トレがとても重要、ということが分かってもらえたかと思います。

大胸筋とそれを支える小胸筋を鍛えて、ぜひいくつになってもキレイな胸の形を維持してみましょう。

ご紹介したトレーニングはどれも器具いらずとなっていますので、きっと挑戦しやすいと思いますよ。

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