今回は”胸板を厚くするトレーニングメニュー”をメインに記事にしました。

「胸板を厚くしたい!」と考える筋トレ初心者の男性ために、ダンベルやバーベルを使った筋トレ方法を紹介します。

王道トレーニング3選

ベンチプレス・ダンベルプレス・ダンベルフライの3種全てやるべき。

大胸筋と三角筋を鍛える

胸板を厚くするには大胸筋と呼ばれる胸全体の筋肉を鍛える必要があります。

大胸筋は上半身の筋肉の中ではもっとも大きな部類の筋肉なので、トレーニングをすると比較的すぐに効果が表れる筋肉です。

そして大胸筋と一緒に鍛えたいのが、肩から鎖骨にかけて広がる三角筋。

三角筋を鍛えると吊り上げ効果で鍛えられた大胸筋の見た目もカッコ良く仕上がります。

とんすけ
胸筋は鍛えやすいし、効果でやすいし、見栄えも良くなるよね

ダンベルトレーニング

胸板を厚くしようと大胸筋や三角筋を鍛えるのであれば、ダンベルやバーベル使った方が効果的。

短時間で高い負荷を筋肉に与えるから、効率的に胸の筋肉が肥大化する。

ダンベルプレス

自宅で簡単におこなえるダンベルトレーニングの代表格がダンベルプレス。

ベンチなどに仰向けに寝た状態でおこなうのが最適ですが、なければベッドなどでも問題ありません。

筋肉に効く重量

最も効果的な重さは「自分にとって10回持ち上げるのが限界」という重量。

ダンベルプレスは単純なトレーニングですが、大胸筋と三角筋を鍛えるには欠かせない種目のひとつです。

自分の限界を1セットとし、インターバルを挟んで2~3セットを目安におこなってみてください。

ダンベルプレストレーニングのやり方についてはこちらの動画も参考にしてみてください。

ダンベルプレスのポイント

  1. 仰向けに寝た状態で肩甲骨を引き寄せて胸を張る
  2. ダンベルを上げるときは直線的に
  3. 上げるときは早く、下げるときはゆっくり
ダンベルを下げるときに素早く下げると肩を痛めるので注意してくださいね。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、仰向けに寝た状態で両腕を開き、そこから内側にダンベルを上げるトレーニングです。

ダンベルフライのポイント

  • 肩は水平より下にさげない
  • 上げるときは大胸筋の動きを意識する
  • ダンベルを上げるときにやや手首を内側に捻るようにする(手の甲が下半身側を向くように)
  • 下げるときはゆっくりと

おすすめダンベルベンチ

ダンベルベンチは角度が調整出来るものを買うと、後々色々な種目ができるので役に立ちます。主に肩・背中・胸のトレーニングができます。

おすすめの定番ダンベル

ダンベルは20kg×2セットを買っておけば間違いありません。筋トレしたことない方はこれでも3ヶ月は持て余すはずです。30kg×2セットまであれば十二分にお釣りがきますが、細かいプレートで調整できないので、20kg×2をおすすめします。

バーベルトレーニング


「バーベルが自宅に用意できる」「ジムに通ってトレーニングをしようと考えている」という方のために、バーベルを使ったトレーニング方法も簡単に紹介します。

ベンチプレス

ベンチに仰向けになり、バーベルを持ち上げるだけですが、こちらのポイントは以下の通り。

ベンチプレスのポイント

  • 左右が均等に上下することを意識する
  • 下げたときに胸に付けず、大胸筋の力でキープする
  • 手首をしっかりと固定する
  • バーベルの動きが一定の軌道を描くようにする
バーベルを使った胸の筋トレも10回が限界になる重さでトレーニングすると効果的。

どうしても左右の腕の力にはバラつきが出てきますので、最初は難しいですが、均等に力が加わるようにすることが重要です。

個人的に一番尊敬している方の動画です。論文などを調べて、論理に基づいて筋トレ方法を教えてくれてます。

おわりに

  • ダンベル・バーベルトレーニングでは、下ろすときにゆっくりと行うことが大胸筋や三角筋にとって効果的。
  • 自分が10回持ち上げられる程度の重さを選ぶこと。
  • フォームを意識することでより効率的なトレーニング効果が得られる。

20代半ばを過ぎると少しずつ体の「たるみ」があちらこちらに出てきますが、いくつになっても逞しい肉体というのは維持していたいもの。

胸板を厚くさせたいという方にとって、このようなダンベルやバーベルを使ったトレーニングは非常におすすめですので、ぜひ参考に試してみてください。

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